Pakar Gizi Ungkap 4 Tips Sehat Menurunkan Gula Darah Tanpa Obat, Simak Rahasianya!

Tren Harapan – Meningkatnya kadar gula darah sering kali menjadi kekhawatiran bagi banyak orang, terutama bagi mereka yang memiliki risiko atau sudah didiagnosis dengan diabetes. Tingginya gula darah bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan jangka panjang seperti kerusakan saraf, gangguan penglihatan, hingga masalah pada jantung. Kabar baiknya, ada sejumlah cara alami yang bisa membantu menurunkan gula darah dan menjaga tubuh tetap sehat. Berikut ini empat Tips Menurunkan Gula Darah dari pakar gizi untuk mengendalikan gula darah secara alami:

1. Perhatikan Asupan Serat dalam Diet Harian

Pakar gizi sering menekankan pentingnya serat dalam diet, terutama bagi orang yang ingin mengelola kadar gula darah. Serat terbagi menjadi dua jenis utama: serat larut dan serat tidak larut. Keduanya bermanfaat bagi kesehatan, namun serat larut memiliki peran penting dalam mengontrol gula darah. Serat larut membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula di dalam tubuh, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang mendadak.

Tips Mengonsumsi Serat:

• Tambahkan sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale dalam diet harian Anda.
• Konsumsi buah-buahan seperti apel dan pir yang mengandung serat tinggi namun rendah gula.
• Gandum utuh, biji chia, dan biji rami juga merupakan sumber serat yang baik.

Menurut sebuah penelitian, diet tinggi serat dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 15-20%. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 25-30 gram serat setiap hari untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

“Baca Juga: Orang Sakit Jadi Sering Ngigau? Ternyata Ini Penyebabnya Menurut Para Ahli!”

2. Rajin Berolahraga untuk Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Olahraga tidak hanya baik untuk menjaga berat badan ideal, tetapi juga berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat penting untuk mengatur gula darah. Saat kita berolahraga, tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Dengan begitu, kadar gula darah dapat turun setelah aktivitas fisik. Selain itu, olahraga secara rutin membantu tubuh merespons insulin lebih baik, sehingga kadar gula darah lebih mudah terkendali.

Pilihan Olahraga yang Disarankan:

• Latihan kardio: Jalan cepat, bersepeda, atau berenang setidaknya 30 menit per hari, lima kali seminggu.
• Latihan kekuatan: Angkat beban ringan atau latihan menggunakan berat tubuh seperti push-up atau squat dua hingga tiga kali seminggu.

Pakar kesehatan menyarankan untuk menjaga rutinitas olahraga agar tetap teratur, dan mengingatkan bahwa efek olahraga terhadap gula darah dapat dirasakan dalam waktu yang cukup singkat. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan kaki setelah makan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah.

3. Mengelola Stres dengan Meditasi dan Relaksasi

Stres yang berlebihan dapat berdampak negatif terhadap kadar gula darah. Ketika seseorang mengalami stres, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang dapat meningkatkan kadar gula darah sebagai respons tubuh dalam menghadapi “perlawanan atau pelarian.” Sayangnya, pada beberapa orang, terutama yang rentan terhadap diabetes, tubuh dapat sulit mengembalikan gula darah ke level normal setelah stres berlalu.

Mengelola stres secara efektif dapat membantu menjaga gula darah agar tetap stabil. Beberapa teknik yang dapat dicoba meliputi:

• Meditasi: Melakukan meditasi atau latihan pernapasan dalam membantu menenangkan pikiran dan mengurangi hormon stres.
• Yoga: Selain membantu merilekskan tubuh, yoga juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
• Istirahat yang cukup: Tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam dapat membantu mengurangi stres.

Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi stres dapat memberikan dampak positif pada pengelolaan gula darah. Banyak pakar gizi juga merekomendasikan untuk menghindari kafein dan alkohol, yang dapat meningkatkan stres dan mengganggu kualitas tidur.

4. Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah lebih baik untuk menjaga kestabilan gula darah. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah. Semakin rendah indeks glikemiknya, semakin lambat makanan tersebut memengaruhi gula darah.

Beberapa Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah:

• Gandum utuh: Oat, beras merah, dan quinoa merupakan pilihan karbohidrat yang baik.
  Kacang-kacangan: Kacang hijau, kacang merah, dan lentil mengandung protein serta serat yang baik untuk mengendalikan gula darah.
• Protein tanpa lemak: Ayam tanpa kulit, ikan, dan tahu membantu menyeimbangkan asupan makanan tanpa menyebabkan lonjakan gula.
• Mengganti Karbohidrat: olahan seperti nasi putih atau roti putih dengan makanan GI rendah bisa membantu menstabilkan gula darah dalam jangka panjang. Pakar gizi menyarankan untuk selalu mengecek label makanan jika membeli produk kemasan dan memilih produk yang rendah gula tambahan dan tinggi serat.

Tren perubahan gaya hidup membutuhkan waktu dan konsistensi. Namun, rangkai tips menurunkan gula darah di atas diharapkan dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Jika Anda memiliki riwayat diabetes atau berisiko tinggi, sebaiknya konsultasikan dengan pakar gizi atau profesional kesehatan untuk memastikan rencana yang tepat sesuai kondisi Anda.

“Simak Juga: Cara Efektif Menjaga Kesehatan Ginjal Sehari-hari”